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ダンベルのトレーニング方法 メリットを徹底解説【胸、肩、背中編】

筋トレを始めたい、マッチョになりたい!そんな方にはダンベルがオススメです!

ダンベルはどこのジムにも必ずありますし、家でトレーニングする場合でも安価で揃えやすい器具になります。

今回はダンベルについてメリットやトレーニング方法を解説致します。

ダンベルトレーニングについて

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男性ならマッチョになりたい、女性ならメリハリのあるボディを手に入れたい、そんな方にとってダンベルトレーニングは避けては通れません。

ダンベルトレーニングは安全に使用できるので、初心者~上級者までどんなレベルの方でも気軽にトレーニングできます。

しかし、ダンベルトレーニングはウェイトスタック式のマシンとは違い、正しいフォームを身に着けてトレーニングしないと筋肉が付きません。

ダンベルトレーニングは腕の角度やフォームによって体への効き方がかなり変わってくるので、今回はトレーニング方法はもちろん各種目の正しいフォームを紹介致します!

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ダンベルトレーニングのメリット

1.高重量を安全にトレーニングができる。

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マッチョな理想の身体を手に入れるには筋肥大して筋量を増やす必要があります。

筋肥大するには自分の限界を超えるような高重量のトレーニングが必要になり、ダンベルトレーニングなら潰れてもダンベルを床に置くだけでいいので安全に行う事ができます。

また、パワーラックでトレーニングする場合、セーフティーバーの設定、プレートの抜き差しなどトレーニング前に煩わしい動作必要になります。

ダンベルなら必要な重量を持つだけで安全に動作をスタートできるので、手軽にトレーニングができるのもメリットの一つです!

レーニングで身体を成長させる上で必須な器具になります。


2.細かく対象の筋肉を鍛えられる

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ボディメイクをする上でバランスの取れた綺麗な形をした筋肉をつけるには、対象の筋肉をいくつかの種目に分けて細かく鍛えていく必要があります。

例えば大胸筋などは下部、上部、中部などに分けて鍛える必要があり、ウェイトマシンやベンチプレスだけでは細かく鍛える事が出来ません。

ダンベルトレーニングなら工夫すれば様々な角度から細かく対象の筋肉を鍛えられます。

可動域もより広く使えるので、身体に効果的により強い負荷を与えられます。


3.誰でも簡単にトレーニングできる

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ダンベルトレーニングは最小重量で1kg~なのでどんな体力レベルの方でもトレーニングが出来ます。

例えばジムに置いてあるパワーラックは最小重量は20kg~で女性の方やまったく運動をしていなかった初心者の方の中には、重量を扱えない方がいます。

また、パワーラックはマッチョが大体占領しているので初心者の方には使いずらいかもしれません(笑)

ダンベルトレーニングなら気軽にできるので誰でも簡単にトレーニングが出来ます。

また、家でトレーニングする場合でも、ダンベルなら安価な価格である程度の重量まで揃えられます。




ダンベルトレーニングで必要なアイテム

ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ

価格:¥7,790

パワーグリップは握力の補助や手首を固定してくれます。
ベンチプレスでは手首が固定されより高重量でトレーニングできます。

背中系(ベントオーバーローなど)では高重量のトレーニング時の握力の消耗を防ぐ事ができます。

こちらのアイテムは中~上級者のトレーニーには必須になります。


ゴールドジム(GOLD'S GYM) ブラックレザーベルト

価格:¥5,500

レーニングベルトは腰の保護をするアイテムになります。
ダンベルスクワットやダンベルデットリフトなどは腰に強い負荷がかかるため、ケガのリスクが大きい種目になります。
レーニングベルトをすることで怪我のリスクを大幅に減らす事ができます。
また、腹圧を高める事によってより高重量でトレーニングする事ができます。こちらも必須のアイテムです。


[Mishansha] トレーニング シューズ

価格:¥2,580-3,299

ウェイト用のトレーニングシューズは底が薄く、クッション部が固くなっているため、通常の運動靴のようなクッション性に優れた靴よりも、体幹が安定してトレーニングができます。
特にスクワットやデットリフトでは足首などの負担も軽減できるので、あると便利なアイテムになります。

パワーラックオススメトレーニング方法

ダンベルベンチプレス(胸)

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ダンベルプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

大胸筋を鍛える王道の種目になります。

ポイント


・肩甲骨を寄せて下に下げる

・肘の角度を45度にして下す

・可動域の限界まで下す

・肩が胸より前に出ないように上げる

インクラインダンベルベンチプレス(胸上部)

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インクラインダンベルベンチプレスは主に大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

ボディビルダーのような綺麗な形をした胸筋を手に入れたい方には必須の種目になります。

ポイント

・ベンチの角度を30度ぐらいに固定する

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・胸の上面を床と平行にする

・可動域の限界まで下す

・弧を描くようにダンベルを上げる

デクラインダンベルベンチプレス(胸下部)

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インクラインダンベルベンチプレスは主に大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

胸のラインをくっきり出したい場合にオススメの種目になります!

ポイント

・脚をベンチに上げて膝から上背部を一直線にする

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・みぞおちの高さにダンベルを下す

・可動域の限界まで下す

・弧を描くようにダンベルを上げる

ダンベルショルダープレス(肩上部)

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ダンベルショルダープレスは三角筋前部を鍛えるトレーニングになります。

立った状態やアジャスタブルベンチに座った状態どちらも出来ますのでやりやすい方でトレーニングしましょう。

ポイント

・アジャスタブルベンチで行う場合、90度から一つ下げたポジションに設定する

・スタートポジションはダンベルを耳の横にする

ダンベルを近ずけるような軌道で上げる

サイドレイズ(肩中部)

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サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングになります。

丸みを帯びた立体的な肩を手に入れるには必須の種目になります!

ポイント

・肘を軽く曲げてダンベルを構える

・肩が上がらないように水平に上げる

・肘の軌道がなるべく大きな弧を描くように上げる

リアレイズ(肩後部)

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サイドレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングになります。

丸みを帯びた立体的な肩を手に入れるには必須の種目になります!

ポイント

・地面に対して30度くらいのベントオーバーポジションを取る

・肘の曲げ伸ばしが出ないように意識する

・肩甲骨をなるべく動かさずに上げる

ワンハンドダンベルロー(背中)

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ワンハンドダンベルローは背中を鍛えるトレーニングになります。

高重量でトレーニングすると腰の負担が大きいので出来ればトレーニングベルトを使用しましょう。

腰を痛めやすいのでフォームを意識してください。

ポイント

・背中を丸めたり反らさず真っすぐにする

・脚幅は肩幅より広めにする

ダンベルは小指と薬指で強く握る

・しっかり肩を下げて動作を行う

・腰に向かって弧を描くように上げる

ダンベルデットリフト(背中)

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ダンベルデットリフトは脊柱起立筋群の他に背中、ハムストリングスが鍛えられるトレーニングになります。

こちらのトレーニングは腰の負担が非常に大きいので、正しいフォームでトレーニングベルトを使用して行いましょう。

また、高重量で鍛える場合はパワーグリップがあると便利です。

ポイント

ダンベルを八の字に置いて、グリップ部に足を入れるような形からスタート

ダンベル幅は腕を自然にぶら下げた位置と同じ

・腰を曲げずにお尻を後ろに突き出して固定する

・股関節と膝を曲げて上げる

・お尻から頭が一直線になるように意識

ダンベルは身体に沿わせるように上げる


まとめ

ダンベルがあればかなりのバリエーションでトレーニングできますので是非ご検討ください!
今まで使っていなかった初心者や改めてフォームを意識したい中~上級者はこの記事を見て参考にしてください!


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