FITNESS MANIA

筋トレ歴10年以上、フィットネス業界勤務の経験からスポーツジムや筋トレマシンについて詳しく解説するブログ

ダンベルの部位別おすすめトレーニング16選!カッコイイ体が手に入る!

筋トレを始めたい、マッチョになりたい!そんな方にはダンベルがオススメです!

ダンベルはどこのジムにも必ずありますし、家でトレーニングする場合でも安価で揃えやすい器具になります。

今回はダンベルについてメリットやトレーニング方法を解説致します。

ダンベルトレーニングについて

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男性ならマッチョになりたい、女性ならメリハリのあるボディを手に入れたい、そんな方にとってダンベルトレーニングがオススメです!

ダンベルは安全に使用できるので、初心者~上級者までどんなレベルの方でも気軽にトレーニングできます。

しかし、ダンベルトレーニングはウェイトスタック式のマシンとは違い、正しいフォームを身に着けてトレーニングしないと効果が半減してしまいます。

ダンベルトレーニングは腕の角度やフォームによって体への効き方がかなり変わってくるので、トレーニング方法はもちろん各種目の正しいフォームを紹介致します!

ダンベルトレーニングのメリット

1.高重量を安全にトレーニングができる。

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マッチョな理想の身体を手に入れるには筋肥大して筋量を増やす必要があります。

筋肥大するには自分の限界を超えるような高重量のトレーニングが必要になり、オリンピックバーだと潰れた時に大怪我するリスクがありますが、ダンベルトレーニングなら潰れてもダンベルを床に置くだけでいいので安全に行う事ができます。

また、パワーラックでトレーニングする場合、セーフティーバーの設定、プレートの抜き差しなどトレーニング前に煩わしい動作必要になります。

ダンベルなら必要な重量を持つだけで安全に動作をスタートできるので、手軽にトレーニングができるのもメリットの一つです!

2.細かく対象の筋肉を鍛えられる

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ボディメイクをする上でバランスの取れた綺麗な形をした筋肉をつけるには、対象の筋肉をいくつかの種目に分けて細かく鍛えていく必要があります。

例えば大胸筋などは下部、上部、中部などに分けて鍛える必要があり、ウェイトマシンやベンチプレスだけでは細かく鍛える事が出来ません。

ダンベルトレーニングなら工夫すれば様々な角度から細かく対象の筋肉を鍛えられます。

さらに可動域もより広く使えるので、身体に効果的により強い負荷を与えられます。


3.誰でも簡単にトレーニングできる

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ジムによく置いてあるパワーラックは最小重量は20kg~で女性の方やまったく運動をしていなかった初心者の方の中には、重量を扱えない方がいますが、

ダンベルトレーニングは最小重量で1kg~なのでどんな体力レベルの方でもトレーニングが出来ます。

また、家でトレーニングする場合でも、ダンベルなら安価な価格で高重量まで揃えられるので、どんな方でも

ダンベルトレーニングであると便利なアイテム



ALLOUT パワーグリップ



価格:¥2,980

パワーグリップは握力の補助や手首を固定してくれます。
デットリフトなど背中系を高重量でトレーニングする場合、素手で行うと先に握力が疲弊してしまい、バーをつかみ続ける事ができないため、追い込む事ができません。
こちらのアイテムは中~上級者のトレーニーには必須になります。



ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト



価格:¥5,500

トレーニングベルトは腰の保護をするアイテムになります。
ダンベルスクワットやデットリフトなどは腰に強い負荷がかかるため、ケガのリスクが大きい種目になります。
トレーニングベルトをすることで怪我のリスクを大幅に減らす事ができます。
また、腹圧を高める事によってより高重量でトレーニングする事ができます。こちらも必須のアイテムです。

胸のトレーニングオススメ3選!

ダンベルベンチプレス(胸)

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ダンベルプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

大胸筋を鍛える王道の種目になります。


ポイント
・肩甲骨を寄せて下に下げる

・肘の角度を45度にして下す

・可動域の限界まで下す

・肩が胸より前に出ないように上げる

インクラインダンベルベンチプレス(胸上部)

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インクラインダンベルベンチプレスは主に大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

ボディビルダーのような綺麗な形をした胸筋を手に入れたい方には必須の種目になります。


ポイント
・ベンチの角度を30度ぐらいに固定する

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・胸の上面を床と平行にする

・可動域の限界まで下す

・弧を描くようにダンベルを上げる

デクラインダンベルベンチプレス(胸下部)

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インクラインダンベルベンチプレスは主に大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

胸のラインをくっきり出したい場合にオススメの種目になります!


ポイント
・脚をベンチに上げて膝から上背部を一直線にする

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・みぞおちの高さにダンベルを下す

・可動域の限界まで下す

・弧を描くようにダンベルを上げる

肩のトレーニングオススメ3選!

ダンベルショルダープレス(肩上部)

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ダンベルショルダープレスは三角筋前部を鍛えるトレーニングになります。

立った状態やアジャスタブルベンチに座った状態どちらも出来ますのでやりやすい方でトレーニングしましょう。


ポイント
・アジャスタブルベンチで行う場合、90度から一つ下げたポジションに設定する

・スタートポジションはダンベルを耳の横にする

・ダンベルを近ずけるような軌道で上げる

サイドレイズ(肩中部)

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サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングになります。

丸みを帯びた立体的な肩を手に入れるには必須の種目になります!


ポイント
・肘を軽く曲げてダンベルを構える

・肩が上がらないように水平に上げる

・肘の軌道がなるべく大きな弧を描くように上げる

リアレイズ(肩後部)

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サイドレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングになります。

丸みを帯びた立体的な肩を手に入れるには必須の種目になります!


ポイント
・地面に対して30度くらいのベントオーバーポジションを取る

・肘の曲げ伸ばしが出ないように意識する

・肩甲骨をなるべく動かさずに上げる

背中のトレーニングオススメ2選!

ワンハンドダンベルロー(背中)

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ワンハンドダンベルローは背中を鍛えるトレーニングになります。

高重量でトレーニングすると腰の負担が大きいので出来ればトレーニングベルトを使用しましょう。

腰を痛めやすいのでフォームを意識してください。


ポイント
・背中を丸めたり反らさず真っすぐにする

・脚幅は肩幅より広めにする

・ダンベルは小指と薬指で強く握る

・しっかり肩を下げて動作を行う

・腰に向かって弧を描くように上げる

ダンベルデットリフト(背中)

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ダンベルデットリフトは脊柱起立筋群の他に背中、ハムストリングスが鍛えられるトレーニングになります。

こちらのトレーニングは腰の負担が非常に大きいので、正しいフォームでトレーニングベルトを使用して行いましょう。

また、高重量で鍛える場合はパワーグリップがあると便利です。


ポイント
・ダンベルを八の字に置いて、グリップ部に足を入れるような形からスタート

・ダンベル幅は腕を自然にぶら下げた位置と同じ

・腰を曲げずにお尻を後ろに突き出して固定する

・股関節と膝を曲げて上げる

・お尻から頭が一直線になるように意識

・ダンベルは身体に沿わせるように上げる

腕のトレーニングオススメ3選!

ダンベルカール(上腕二頭筋)


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ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。

力こぶにあたる筋肉なので逞しい腕を手に入れたいなら必須の種目になります。


ポイント
・手首が曲がらないように深く握る

・ダンベル幅は腕を自然にぶら下げた位置と同じ

・肘が前に出すぎないように腕を曲げる

・肘が伸び切る前に切り返す

ハンマーカール(上腕二頭筋)


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ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕を鍛えるトレーニングになります。

グリップを縦方向に持つので、ダンベルカールと比べて手首への負担が軽減されます。

より高重量で追い込みたい方にはオススメです!


ポイント
・親指側を上にして挙げる

・身体の反動を使わない

・肘が前に出すぎないように腕を曲げる

・ダンベルをしっかり握りこむ

ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)


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ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

三頭筋は腕を太くするために重点的に鍛える部位なので、こちらも逞しい腕を手に入れたい方向けの種目になります。


ポイント
・人差し指と親指で三角を作るように両手で持つ

・頭の真上から三頭筋がしっかり伸びるポジションまで下す

・真上に上げるように意識する

腹筋のトレーニングオススメ2選!

ダンベルクランチ(腹直筋)


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ダンベルクランチは腹直筋を鍛える種目です。

6パックに割れたカッコイイ腹筋を手に入れたい方には是非取り入れて頂きたいトレーニングになります。


ポイント
・軽く膝を曲げて仰向けに寝る

・ダンベルを胸の位置で持つ

・身体を真上に挙げるイメージ

ダンベルサイドベント(腹斜筋)


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ダンベルクランチは腹斜筋を鍛える種目です。

カッコイイ身体を手に入れたい方にとって腹斜筋をしっかり鍛える事は重要です!

腹直筋と合わせて鍛えましょう!


ポイント
・片手でダンベルを持って直立姿勢になる

・ダンベルを持っていない手は頭の後ろに置き、ダンベルを持っていない方に身体を傾ける

・骨盤の位置が左右にぶれないようにする

下半身のトレーニングオススメ3選!

ダンベルスクワット(脚全体)


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ダンベルスクワットは下半身全体を鍛える下半身系トレーニングの基本となる種目です。

高重量でトレーニングする場合はパワーグリップトレーニングベルトを付けましょう!


ポイント
・脚幅は自分の骨盤の半分程度、脚を外側に向ける

・胸を張って視線を上に向ける

・姿勢を保持したまま床と大腿が平行になるまで下げる

・ダンベルを強く握りホールドする

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)


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ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングになります。

逞しい脚を手に入れるために必要な種目になります。


ポイント
・ベンチに座り、ダンベルを両足で挟む

・身体はなるべく背筋を伸ばす

・膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる

シーテッドカーフレイズ(ふくらはぎ)


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シーテッドカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングになります。

逞しい脚を手に入れるために必要な種目になります。


ポイント
・ベンチに座り、脚を自然な角度で前に置く

・膝の上にダンベルを置き、かかとを上げる

・ダンベルの真下につま先が来るようにする

まとめ

ダンベルがあればかなりのバリエーションでトレーニングできますので是非ご検討ください!
今まで使っていなかった初心者や改めてフォームを意識したい中~上級者はこの記事を見て参考にしてください!


www.aresenal1886.com

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