FITNESS MANIA

筋トレ歴10年以上、フィットネス業界勤務の経験からスポーツジムや筋トレマシンについて詳しく解説するブログ

パワーラックの使い方 8種類のトレーニング方法やメリットを徹底解説!【初心者にも安心】

みなさんパワーラック(ハーフラック)はご存知でしょうか?
ジムでマッチョたちが主に使っているマシンなので、使い方が難しそうに見えますが、実は安全性に特化していて初心者の方も安心して使用できます。

今回はパワーラックについてメリットやトレーニング方法を解説致します。

パワーラックとは

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パワーラックは主にバーベルを使用するトレーニングマシンになります。
ほとんどのジムには一台は必ず置いてあると思います。

パワーラックはバーベルの動きを自由に扱えるため、フリーウェイトの基本であるBIG3(ベンチプレス、デットリフト、スクワット)を中心に全身を一台で鍛える事ができます。 

また、セーフティーバーが必ずついているので、一人でも安全に行う事ができるマシンです。


筋トレブームで体を鍛えたい方が増えてきています。正しい使用方法で利用すれば、中上級者はもちろん初心者でも安全に効率的にトレーニングする事ができるマシンです。

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パワーラックのメリット

1.高重量で追い込んだトレーニングができる。

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筋トレをしている男性ならマッチョになりたい、女性なら引き締まったボディを手に入れたいと思っている方は多いと思います。

理想の身体を手に入れるには筋肥大して筋量を増やす必要があります。

筋肥大するには自分の限界を超えるような高重量のトレーニングが必要になり、パワーラックは筋肥大を目指すうえで特に重要なBIG3(ベンチプレス、デットリフト、スクワットを安全にトレーニングする事ができます。

トレーニングで身体を成長させる上で必須なマシンになります。

2.安全に補助なしでトレーニングが出来る。

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上記で説明したような高重量トレーニングは常に危険が伴います。

特に高重量でのベンチプレスは実際に死亡事故が起きています。

実際にはそれを防ぐために補助者を付けてトレーニングする場合が多々ありますが、常にパートナーとトレーニングする必要があります。

パワーラックはセーフティーバーがついていますので、適切な高さに設定すれば、助者を付ける必要がなく一人で安全にトレーニングが出来ます。

3.1台で全身のトレーニングが出来る。

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パワーラックは1台あればBIG3(ベンチプレス、デットリフト、スクワットだけでなく、工夫すれば全身のトレーニングが可能です。

特に自宅でトレーニングを行いたい方でパワーラックを検討されている方は多いと思います。

自宅にホームジムを作る場合、24ジムやフィットネスクラブのような広大なスペースを確保するのは不可能です。

1台で全身鍛えられるパワーラックはホームジムと非常に相性がいいマシンになります。

パワーラックを使う上で必要なアイテム



ALLOUT パワーグリップ



価格:¥2,980

パワーグリップは握力の補助や手首を固定してくれます。
デットリフトなど背中系を高重量でトレーニングする場合、素手で行うと先に握力が疲弊してしまい、バーをつかみ続ける事ができないため、追い込む事ができません。
こちらのアイテムは中~上級者のトレーニーには必須になります。



ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト



価格:¥5,500

トレーニングベルトは腰の保護をするアイテムになります。
スクワットやデットリフトなどは腰に強い負荷がかかるため、ケガのリスクが大きい種目になります。
トレーニングベルトをすることで怪我のリスクを大幅に減らす事ができます。
また、腹圧を高める事によってより高重量でトレーニングする事ができます。こちらも必須のアイテムです。

パワーラックオススメトレーニング方法

ベンチプレス(胸)


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。
パワーラックで使用する場合には必ずセーフティーバーを使用しましょう!


ポイント

・肩幅~肩幅から少し広い位置でグリップを握る。

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・脚をしっかり固定し、腰を浮かせてブリッジさせる

・肩関節の真上でスタートし、前腕と垂直になるように下す

・バーを胸でバウンドさせずしっかり上げる

インクラインベンチプレス(胸上部)


大胸筋上部に上手く効かせられるインクラインベンチプレスを基礎から教わります。山本義徳先生パーソナル

インクラインベンチプレスは主に大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

ボディビルダーのような綺麗な形をした胸筋を手に入れたい方には必須の種目になります。


ポイント

・肩幅~肩幅から少し広い位置でグリップを握る。

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・脚をしっかり固定し、腰を浮かせてブリッジさせる

・肩関節の真上でスタートし、肘を張らずに肘を曲げて下すイメージ

・胸まで下さず、下す動作で自然に止まるポジションから上げる

デクラインベンチプレス(胸下部)

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デクラインベンチプレスは主に大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

立体感のある胸筋を手に入れたい方には是非取り入れたい種目になります。


ポイント

・ベンチ台に脚を上げて膝から下背部を浮かせる

・肩甲骨を寄せて下に下げる

・肘は常にバーベルの真下に置く

・バーベルが胸に触れる位置は通常のベンチプレスと比べてお腹側、下側に下ろす。

バーベルショルダープレス(肩)


【筋トレ】肩を鍛えるバーベルショルダープレスの方法

バーベルショルダープレスは三角筋前部を鍛えるトレーニングになります。

立った状態やアジャスタブルベンチに座った状態どちらも出来ますのでやりやすい方でトレーニングしましょう。


ポイント

・肩幅より少し広い位置でグリップを握る

・下半身を固定させる

・バーを顎の位置に持ってくる

・肘をまっすぐ上げて顎の位置に下す

・動作中は身体を逸らさず動作を安定させる

懸垂

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懸垂は背中を鍛えるトレーニングになります。
バーベルを使わないので安全に自重で背中全体に効かせる事が出来るトレーニングになります。



ポイント

・手幅はバンザイしてから少し広い位置でバーを握る。

・ぶら下がった状態で肩、肩甲骨を下げる。

・肘を前に絞った状態で脚を後ろに組み、お尻に力を入れて挙上する。

・胸をバーに当てるイメージで挙上する。

・下ろす時はゆっくりコントロールしながら下ろす。

ベントオーバーロー(背中)


【筋トレ】背中に効くトレーニングのやり方とポイント

ベントオーバーローは背中を鍛えるトレーニングになります。
高重量でトレーニングすると腰の負担が大きいので出来ればトレーニングベルトを使用しましょう。

腰を痛めやすいのでフォームを意識してください。



ポイント

・膝を少し曲げて背中をまっすぐに前傾姿勢を作る

・下半身を固定させる

・膝を前に出さないように腰を後ろに突き出す

・バーをみぞおちからへそ辺りに引く

・バーを膝の皿の下ぐらいまで下す

デットリフト(背中)


【筋トレ】デッドリフトで腰を痛めないように鍛える方法

デットリフトは脊柱起立筋群の他に背中、ハムストリングスが鍛えられるトレーニングになります。

こちらのトレーニングは腰の負担が非常に大きいので、正しいフォームでトレーニングベルトを使用して行いましょう。

また、高重量で鍛える場合はパワーグリップがあると便利です。


ポイント

・膝を少し曲げて背中をまっすぐに前傾姿勢を作る

・下半身を固定させる

・膝を前に出さないように腰を後ろに突き出す

・膝の位置にバーが来るようにセーフティーバーを設定する(ハーフデットリフトの場合)

・ゆっくりバーを持ち上げて胸を張る

・腰の後ろを突き出しながら下す

スクワット(下半身)


【筋トレ】山本義徳先生がスクワットを実演!

スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニングになります。

こちらのトレーニングは腰の負担が非常に大きいので、正しいフォームでトレーニングベルトを使用して行いましょう。


ポイント

・バーのラインを基準に左右対称にバーを持つ

・脚は肩幅~少し広いぐらいで下半身を安定させる

・つま先を外側に広げる

・視線を前方にまっすぐにして太ももが地面と平行になるまでまっすぐ下す

・動作中は常に背中を曲げずにまっすぐのまま行う

まとめ

パワーラック1台あればかなりのバリエーションでトレーニングできますので是非ご検討ください!
今まで使っていなかった初心者や改めてフォームを意識したい中~上級者はこの記事を見て参考にしてください!


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